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近年注目されている腸内フローラの役割

このページでは腸内フローラの役割と、その機能を高める方法を解説しています。

腸内フローラとは?

腸内フローラとは、腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)と呼ばれるさまざまな腸内細菌による一種の生態系のことをいいます。たとえば、私たちの腸内(とりわけ小腸のひとつである回腸から大腸にかけて)には、数にすると100種類以上、100兆個もの腸内細菌が生息していると言われています。

腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分けることができます。これについては、以下の表に簡単にまとめましたのでご確認ください。

  代表的な細菌 主な働き
善玉菌 乳酸菌、ビフィズス菌 免疫力の向上、消化・吸収の促進、美容効果など
悪玉菌 大腸菌、ウェルシュ菌 免疫力の低下、消化・吸収能力の低下など
日和見菌 バクテロイデス、
ユウバクテリウム
善玉菌が多いときは善玉菌、悪玉菌が多いときは悪玉菌の働き

こうした3つの腸内細菌のバランスによって、私たちの腸内環境は整えられているのです。

つまり、悪玉菌が優勢に働けば、日和見菌も加勢して、腸内環境は悪化することになります。

腸内フローラの役割

腸内フローラの役割は主にふたつあります。それは、免疫力を高めることと消化や吸収を促すことです。

ただし、これは善玉菌が優勢の場合です。
たとえば、善玉菌の代表格である乳酸菌やビフィズス菌は有機酸を作り出し、腸内を酸性化させます。これによって悪玉菌などの腐敗菌の繁殖や有害物質を吸収したり、病原菌の増殖を防いでくれるのです。
さらに、腸内の酸性化には、腸の蠕動運動を促進させる働きがあります。この運動によって消化・吸収が促される効果があるのです。

そのほか、善玉菌が増えることで、体内の酵素の働きが活発になり、ビタミンやミネラル、アミノ酸の合成が行われるようになるとも言われています。

とくに乳酸菌は、ビタミンCをエサにしてビタミンB群や葉酸などを合成する働きがあるため、肌トラブルも未然に防ぐことができるのです。

しかし、悪玉菌が優勢になると話は変わります。
悪玉菌が増える主な理由のひとつとして、お肉の多い食生活があげられます。肉類はとりわけ消化が悪く、胃が消化しきれなかった肉類は腸で腐敗便となり、悪玉菌のエサとなります。これによって悪玉菌はその勢力を広げていくのです。

また、悪玉菌は、タンパク質やアミノ酸を分解することで、身体に有害物質を作り出していきます。とくにタンパク質には窒素や硫黄が含まれており、悪玉菌は窒素酸化物や硫黄酸化物といった毒性の物質を生成します。こうした有害物質の生成と善玉菌の減少によって、免疫力と消化・吸収能力は低下し、腸内環境は悪化していくのです。

悪玉菌が増えることによって、腸内はアルカリ性となり、善玉菌による酸性化で促進していた腸の蠕動運動も弱めてしまいます。

つまり、排便がスムーズにいかなくなり、便秘の原因となるのです。こうして、悪玉菌によって腐敗した臭い便や有毒なガスがたまると、お腹の張りや腹痛へとつながります。
それだけではなく、腸内にたまった有害物質は血液などを通った体内に吸収され、肌荒れ口臭・体臭の悪化、またさまざまな病気を引き起こしてしまうこともあるのです。

最近の研究では、悪玉菌の増加による免疫力の低下によって、花粉症などのアレルギー糖尿病などの生活習慣病、さらにはがんのリスクさえもあると言われています。
こうした悪影響を防ぐため、腸は有害物質を吸収しないように自ら水分を分泌させます。これが過剰になると、下痢の原因になってしまうのです。

腸内フローラを整える方法

悪玉菌の優勢によるさまざまな悪影響を防ぐためには、善玉菌を増やすことが重要となります。そのためには、悪玉菌が喜ぶエサ=肉類などのタンパク質の過剰な摂取を控え、善玉菌の喜ぶ食べ物を意識的に摂取するべきでしょう。

善玉菌の主な栄養源は、食物繊維オリゴ糖です。
以下にそれぞれの成分が入っている食材をまとめました。

食物繊維
穀物、イモ類、豆類、海藻類、きのこ類、こんにゃく、ごぼう、にんじんなどの野菜
オリゴ糖
豆類や牛乳、はちみつ、バナナ

この他、悪玉菌の増殖を抑えるためには発酵食品を摂取すると良いでしょう。例えば、納豆や漬物、ヨーグルト、チーズなどです。

また、善玉菌の代表格である乳酸菌やビフィズス菌を多く含むヨーグルトなどの醗酵乳製品もおすすめです。

とりわけ、一度に大量摂取が可能なフェカリス菌や強力な殺菌効果を持つアシドフィルス菌などが含まれているものなどは、腸内環境を整えるために実に効果的な働きを持っていると言えるでしょう。

また、生活習慣の乱れやストレスは自律神経を乱し、胃や腸の働きを鈍くすると言われています。

とくに胃酸の分泌が抑えられてしまい、これによって有害な物質を撃退できなくなります。

こうした自律神経の乱れの対処法として、早寝早起きを心がけることや最低6時間以上は睡眠をとるなどの睡眠リズムの改善、またジョギングやストレッチなどの適度な運動をふだんの生活に取り入れてみるのはいかがでしょうか。